שמונת שלבי החתירה
דגשים וטעויות נפוצות
"הגריפה": שלבים 1 עד 4
שלב 1 – תחילת הגריפה "The Catch"
במהלך הגריפה החותר משתמש בקבוצות השרירים הגדולות של הגוף: רגליים וגוף.
תחילת "מכה" – הנקודה בה מתחילה תנועת החתירה, כפות המשוטים במנח ניצב (90 מעלות) במים.
נקודות חשובות:
עצם השוק במנח ניצב לסירה, הגב ישר, הגוף סגור – הגוף רכון קדימה בצמוד לירכיים.
במצב זה יש להרים את הידיים מעט כלפי מעלה בכיוון החץ כדי שכף המשוט תינעץ בניצב למים.
טעויות נפוצות:
הכסא זז אחורה מהר יותר מהכתפיים. "the bum shoving" , כך שכוח הרגליים משתתף פחות בגריפה והמכה חלשה יותר.
הרגלים מתחילות לזוז לפני שהמשוט ננעץ במים, והמכה מתקצרת.
שלב 2 – הגריפה של המשוט במים
עיקר תנועת החתירה הוא מהרגליים ולא מהידיים – אחת הטעויות הנפוצות לגבי חתירה היא שחתירה היא משיכה של המשוטים בידיים: מתחילים רבים שוגים בכך.
הרגליים אמורות לעשות את רוב העבודה בשלב הזה
הזרועות רגועות הגב עדיין ישר ורוכן קדימה
הידיים נעות לאחור בהתאם לתנועת החץ במקביל לסירה. ההרגשה היא שהגוף תלוי על ידיות המשוטים ולא מושך אותם.
טעות נפוצה:
הזרועות נמשכות בקשת למעלה מעבר לברכיים הכפופות וגורמות למשוטים להעמיק במים.
שלב 3 – ידיים נכנסות לפעולה
לאחר שהרגליים ישרות הגוף נשען לאחור ואז הידיים מתחילות להתכופף בכוח ומשמרות את המשוט בגובה אחיד במים.
טעויות נפוצות:
ידיות המשוטים מורדות לכיוון הסירה במקום בקו ישר גורמים לשמוטים לצאת מהמים לפני סוף המכה, זה נקרא "washin out"
שלב 4 – "סוף מכה"
זוהי סוף הגריפה לפני שמתחילה ההרפייה
הידיים יורדות בניעה קטנה כלפי מטה כדי להוציא את כפות המשוטים "נקייים" ניצבים מהמים.
הרגליים ישרות לגמרי, המרפקים מופנים כלפי חוץ.
הגב ישר אך נשען מעט לאחור כך שמרגישים את שרירי הבטן עובדים
ידיות המשוטים יורדות כלפי מטה בקו ישר בסמוך לגוף
טעויות נפוצות:
החותר יושב ישר מדי והמרפקים צמודים לגוף
החותר נשען מדי לאחור, משהה את יציאת המשוט מהמים, מאט את הסירה ומעכב את ההרפייה
"ההרפייה": שלבים 5 עד 8
שלב 5 - סיבוב משוט – "זריקת ידיים"
סיבוב המשוט למנח אופקי ויישור הזרועות בזריזות.
הזרועות נזרקות מהגוף שמאוזן וניצב לסירה אך הכסא עדיין לא זז, הרגליים ישרות: הברכיים עדיין מוחזקות למטה.
הזרועות, כתפיים, צוואר רגועים. התנוחה הזו עוזרת לגוף להרפות מעוצמת הגריפה ומסייעת לאיזון של הסירה על המים.
הגוף זז קדימה מעבר לאגן הירכיים בגב ישר והברכיים מתכופפות ומאפשרות לכיסא לנוע קדימה
טעויות נפוצות:
כיפוף הרגליים לפני שהידיים עוברות אותן, פוגעות בידיים אשר אמורות לנוע במקביל לסירה.
שלב 6 – Balance – המשך הרפייה
שיא האיזון של הסירה. בהדרגה הגוף נוטה קדימה מעבר לאגן הירכיים, הברכיים מתכופפות ומאפשרות לכיסא לנוע קדימה. הזרועות מתקדמות קדימה במקביל לסירה בגובה אחיד כדי לאפשר למשוטים לנוע במנח אופקי במרחק קבוע מהמים בלי לגעת בהם.
טעויות נפוצות:
הידיים גבוהות או נמוכות מדי
המשוטים אינם בגובה אחיד מעל המים
החותר מתקדם במהירות לקראת הגריפה הבאה "רץ על הכסא" במקום להרפות ולאגור אנרגיה לקראת המאמץ בגריפה הבאה.
חשוב: ההתקדמות המהירה של החותר לכיוון הירכתיים של הסירה מאיטה את הסירה משום שהוא נע לבכיוון נגדי להתקדמות הסירה שמתקדמת עם כיוון החרטום – לכן חשוב בשלב הרפייה לנוע באיטיות יחסית לשלב הגריפה וללא אנרגיה נגדית.
שלב 7 – הכנה לקראת הגריפה הבאה
העברת המשוטים למנח ניצב – סיבוב המשוטים נעשה באמצעות כריות כף היד אשר דוחפות את ידיות המשוטים.
הזרועות נפתחות ונפרשות קדימה
טעויות נפוצות:
הגוף לא רוכן קדימה והידיים לא נפרשות בתנועה ארוכה קדימה
לפיתת המשוטים בחוזקה במקום אחיזה נינוחה
שלב 8 – לקראת תפיסה
הגוף "סגור" אך נינוח - גוף ורגליים מכונסים אך השרירים אינם נוקשים
הברכיים מתכופפות עד שהשוקיים נעצרות במנח ניצב לסירה
התנועה המחזורית מתחילה מחדש.
טעויות נפוצות:
החותר לא מתקדם קדימה
הזרועות לא ישרות ולא פרושות לפני הגוף
הגוף כפוף ו"מתמוטט" על הברכיים
השוקיים לא במנח ניצב לסירה